必須栄養素「ナトリウム」と上手に付き合う

2025年11月25日

「塩分を控えましょう」とよく言われますが、実はナトリウムも体に必要な栄養素のひとつ。
摂りすぎはもちろん良くありませんが、不足しても体調を崩してしまいます。
今回は、ナトリウムの働き・摂取のメリット・不足や過剰摂取のリスク・多く含む食品を、鍼灸師の視点からわかりやすく解説します。

ナトリウムとは？体の中でどんな役割があるの？

ナトリウムは、体液のバランスを整えるために欠かせないミネラルです。
血液やリンパ液などの「体の水分量」を一定に保ち、神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。
つまり、ナトリウムがあるからこそ、
・心臓がリズムよく動く
・体のだるさや脱水を防ぐ
・脳や神経がスムーズに働く
といったことが保たれています。
普段は「塩分（＝ナトリウム）」として食事から自然に摂取されています。

ナトリウムを摂ることで得られるメリット

1. 体内の水分バランスを保つ

ナトリウムは、細胞の内と外の水分を調整する働きがあります。
汗をかいたときなど、脱水を防ぐために欠かせない役割を果たします。

2. 神経や筋肉の働きをサポート

神経が信号を伝えるとき、ナトリウムが「電気信号のスイッチ」のような働きをします。
適量を保つことで、集中力・反射・筋肉の動きがスムーズになります。

3. 血圧の維持に関わる

ナトリウムは血液量を調整するため、血圧の安定にも必要です。
摂りすぎは高血圧の原因になりますが、少なすぎると血圧が下がりすぎて立ちくらみを起こすこともあります。

ナトリウムが不足するとどうなる？

ナトリウム不足（低ナトリウム血症）は、特に汗を多くかく夏や運動時に起こりやすいです。
不足の主な症状
・倦怠感・だるさ
・食欲不振
・頭痛
・めまい
・筋肉のけいれん
・意識がもうろうとする（重度の場合）
※水だけを大量に飲んで塩分を補わないと、体の中のナトリウム濃度が下がり、逆に危険な状態になることもあります。

ナトリウムを摂りすぎるとどうなる？

ナトリウムの摂りすぎ（＝塩分過多）は、慢性的な高血圧やむくみの原因になります。

過剰摂取による主な影響
・高血圧・動脈硬化
・心臓や腎臓への負担
・むくみやだるさ
・胃がんのリスク上昇（塩分刺激による）

日本人は平均してやや摂りすぎ傾向にあります。
1日の推奨量は、
・男性：7.5g未満（ナトリウム約3,000mg）
・女性：6.5g未満（ナトリウム約2,600mg）
が目安とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）。

ナトリウムを多く含む食品

食品名	食塩相当量（100gあたり）	ナトリウム量（mg）	備考
食塩	約100.0g	約39,000mg	最も多く含まれる
醤油	約14.5g	約5,800mg	使いすぎ注意
味噌	約10.0g	約4,000mg	減塩タイプもおすすめ
漬物（たくあんなど）	約5.0g	約2,000mg	食べ過ぎに注意
ベーコン・ハム	約2.5g	約1,000mg	加工食品は塩分が多い
インスタントラーメン（1食）	約5.5g	約2,200mg	スープを残すと減塩に
チーズ（プロセス）	約2.0g	約800mg	味の濃いタイプは多め
梅干し	約20.0g	約7,800mg	小さめを1個程度が◎

ナトリウムを上手に摂るポイント

・汗をかく季節や運動時には、塩分と水分を一緒に
・普段の食事では、減塩調味料を使う・出汁で味を引き立てる
・加工食品・外食は塩分が多いので、食べ過ぎに注意
・カリウムを含む食品（野菜・果物）を一緒に摂るとバランスが良い

鍼灸とナトリウムの関係

東洋医学では、体の水分バランスを「津液（しんえき）」と呼びます。
ナトリウムはこの津液の流れに深く関わり、むくみ・だるさ・のぼせなどに影響します。

鍼灸では、腎や脾の働きを整え、体の中の水分の巡りを良くすることで、
ナトリウムバランスの乱れによる不調をサポートします。

食事での塩分コントロールと、鍼灸による「巡りの調整」を組み合わせることで、
より自然に体調を整えることができます。

まとめ｜ナトリウムは「控えすぎず、摂りすぎず」が大切

・ナトリウムは体の水分・神経・筋肉に欠かせない
・ミネラル不足するとだるさや脱水、摂りすぎると高血圧やむくみの原因に
・バランスを意識し、季節や体調に合わせた摂取を心がけましょう
鍼灸で体の巡りを整えながら、食事で栄養を補うことで、内側から健康をサポートできます。

かどた無双房鍼灸院では鍼灸施術だけでなく、日常生活での体の整え方や食事のアドバイスも行っています。
「なんとなく体が重い」「むくみやすい」と感じる方は、ぜひ一度ご相談ください。