筋トレで腰痛に これでバッチリ腰痛対策
2025年03月1日
40代男性 サラリーマン 事務職
コロナ自粛はすっかり明けたけど、これまでと生活パターンが一変してしまった。
以前はジムに通ってたのにやめてしまい、すっかり運動不足に。
事務職で一時期はテレワークだったのが去年から出社するようになり、歩く距離は伸びたものの運動らしいことは何もしてない。
体がカチコチなのは自覚している。
このままではさすがにまずいと思い、一念発起してジムを再開したものの腰痛がひどくてつらい。久しぶりだから仕方ないのかな、しばらく続けていたら慣れてきて腰痛が解消するのかな、と思って頑張って続けたら悪化してしまった。
こんな方が非常に多いと思います。
筋トレで腰痛の原因
筋トレで腰痛になる原因としては、次のようなことが考えられます。
・筋肉のバランスが崩れる
・筋肉の緊張がとれない
・疲れが溜まっている
・筋肉の柔軟性が足りない
・筋トレのフォームが間違っている
腰痛を悪化させないためには、自己流ではなく正しいフォームで筋トレを行いましょう。
また、痛みがある場合は無理せず中止し、整形外科や鍼灸院を利用しましょう。
筋トレで腰痛の対処法
筋トレで腰痛になった場合は、次のような対処法があります。
・トレーニングを中断して１～２日安静にする
・痛みがある部位をアイシングする
・痛みが少し引いてきたら、まずは動かせる範囲で時間をかけて丁寧にストレッチをする
・軽い筋トレから再開する
筋トレで腰痛の人向けストレッチ
筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因になります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。
腰痛改善に関わる筋肉のストレッチ法をいくつか紹介します。
腸腰筋のストレッチ
- 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
- 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
- ゆっくりと元に戻します
- 反対側も同様に行います
腰方形筋のストレッチ
- 脚を伸ばして座り、左脚を曲げて、右脚にクロスして立てます
- 背すじをグッと伸ばし、上体を左へひねってキープ
- 右手で右ひざをつかむと、ストレッチの強度が上がります
- 手と足を入れ替えて、反対側も同様に行います
脊柱起立筋のストレッチ
1. まずは四つん這いの状態になります（手は肩甲骨の下、膝は骨盤の下に置きます）
2. 片手を反対側の手の前に付きます
3. 体を斜めに下げていき、じんわりと30秒ほどストレッチします
4. 反対側も同様に行います
腰痛のツボとツボ押しの方法
自分でできて短時間で効果が期待できる方法には、ツボ押しという方法があります。
会社の昼休みや家でテレビを見ながらなど、ちょっとした空き時間でも簡単にできます。
東洋医学の「ツボ」とは？
東洋医学の概念では、私たちのからだに「気」と「血」のエネルギーが巡るルートである「経絡」があると考えられており、経絡上の要所にあるとされているのが「経穴」、いわゆるツボです。
全身には361穴のツボがあるとされ、からだの各器官や臓器とつながっています。
これはWHO（世界保健機関）でも認められているものです。
腰が不調になると、それに関連するツボも押すと痛くなったり、硬くなったりします。
ツボの中には、筋肉が凝ったときに生じるトリガーポイント（発痛点）の位置と一致するものが多くあります。
ツボ押しの効果的に行うには、ゆっくり息を吐きながら「イタ気持ちいい」くらいの強さで5秒間ほど圧迫します。
押し続けていると、血行がよくなって、からだがポカポカしてくるのを感じられるでしょう。
ツボ押し専用棒で押さえるのも効果的ですが、やりすぎは禁物です。
逆に筋肉を痛めてしまいます。
腰痛改善に効くツボ
腰痛に効果的なツボを3つ紹介します。
腰腿点（ようたいてん）：手の甲のツボ
手の甲の2箇所にあるツボです。
人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。
親指の腹を使って、5〜10回ほど強めに押しましょう。
委中（いちゅう）：膝のツボ
ひざの裏の中央あたりにあるツボです。
ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って5〜10回ほど押すといいでしょう。
太衝（たいしょう）：足指のツボ
足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。
親指の腹を使って強めに5〜10回ほど刺激します。
ボールペンなど、先の丸い道具を使うとピンポイントで押せるので便利です。